Työssäni muistikoordinaattorina olen nähnyt, kuinka iso vaikutus riittävällä ja monipuolisella ravitsemuksella on ikääntyneen toimintakykyyn ja vireystilaan. Myös säännöllisen liikunnan ja arkiaktiivisuuden vaikutus toimintakykyyn on kiistaton. Varmaan meidän kaikkien tahtotila on kyetä asumaan omassa kodissa niin pitkään kuin mahdollista, joten meidän nuorempienkin on otettava jo viimeistään keski-iässä itseään niskasta kiinni ja kiinnitettävä huomioita elämäntapoihin. Huolehtimalla omasta terveydestäsi, vaalit samalla aivoterveyttä.
Omaa terveyttään kannattaa vaalia ja hoitaa iästä huolimatta. Oman terveyden ylläpito voi helposti keskittyä pelkästään fyysisestä terveydestä huolehtimiseen, mutta aivan yhtä tärkeää on myös omasta henkisestä terveydestä huolehtiminen.
Elämäntapoihin vaikuttamalla voidaan pienentää muistisairauden riskiä, ja sydän- ja verenkiertoelinten sairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen syntyä. Kohonnut verenpaine on merkittävä terveitä elinvuosia vähentävä tekijä. Sen ehkäisyn ja hoidon tavoitteena on estää siihen liittyviä elinvaurioita, vähentää ennenaikaisia sydän- ja verisuonitautitapahtumia ja -kuolemia sekä lisätä terveiden elinvuosien määrää. Kolesteroliarvojen kohotessa kasvavat riskit valtimotauteihin, kuten sydän- ja aivoinfarkteihin, joten kannattaa tarkkailla omia arvojaan ja kiinnittää huomiota omiin ruokailutottumuksiin. Metaboliseen oireyhtymään kannattaa kiinnittää huomioita siksi, koska siihen liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski. Henkilöillä, joilla on todettu metabolinen oireyhtymä, keskimääräinen sydän- ja verisuonisairauksien riski on 2–3 kertaa suurempi kuin terveillä. Myös tyypin 2 diabeteksen riski on huomattavasti suurempi. Alzheimerin tautiin ja verisuoniperäiseen muistisairauteen sairastumisen riskiä lisääviä tekijöitä ovat mm. ylipaino, kohonnut kolesteroli ja korkea verenpaine. Nämä tuplaavat riskin esiintyessään yksin, mutta yhdessä kaikki kolme kuusinkertaistavat sen verrattuna henkilöön, jolla ei ole yhtään riskitekijää. Näihin riskitekijöihin voidaan kuitenkin vaikuttaa omilla elämäntavoillamme.
Aivot rakastavat liikuntaa. Ne hyötyvät liikunnasta, jossa hengästyttää, hikoiluttaa ja pulssi nousee. Liikunta pitää verisuonistosta huolta ja hyödyttää samalla pieniä suonia aivoissa. Aivojen välittäjäaineet, serotoniini ja dopamiini lisäävät hyvän olon tunnetta kehossa. Säännöllinen liikkuminen tehostaa hermosolujen välistä viestintää sekä uudistaa niitä. Kun liikunta yhdistetään itseä kiinnostavaan tekemiseen, hippokampuksen koko ja muistikapasiteetti voivat kasvaa. Kannattaa lähteä nauttimaan luontoon metsäterapiasta, sienestämään tai marjastamaan, koska ne ovat samalla myös aivojen koordinaatioharjoitusta. Liikunta edistää myös mielenterveyttä.
Se, miltä arki tuntuu ja elämä maistuu, on tärkeää. Jatkuva stressi on aivojen vihollinen, sille ei kannata antaa valtaa, vaan miettiä keinoja siitä pois pääsemiseksi. Stressi ja masennus voivat aiheuttaa muistioireilua, joka kuitenkin väistyy, kun tilaan tulee helpotusta. Kun mieliala on positiivinen, aivotkin toimivat paremmin. Silloin ne suoriutuvat vaativistakin tehtävistä. Tällöin ihminen selviytyy oman elämänsä haasteista, pystyy luovuuteen ja tunteidensa säätelyyn. Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, mieleen painaminen ja työmuistin toiminta heikkenee. Lisäksi sillä on vaikutusta kokonaisuuksien hallintaan sekä luovaan toimintaan. Aivoja aktivoiva sosiaalinen kanssakäyminen edistää aivoterveyttä, koska sillä voi olla vaikutusta stressin hallintaan, yksinäisyyden kokemiseen ja mielekäs arki vaikuttaa mielialaan positiivisesti.
Uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto. Unesta ei kannata tinkiä. Riittävän unen vaikutuksen huomaa arjessaan, sitä muistaa, oppii helpommin ja elämäkin tuntuu mukavammalta. Päivällä opitut tiedot ja taidot tallentuvat unen aikana pitkäkestoiseen muistiin. Univajeen seurauksena vireystila, keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus heikentyvät, jolloin tapaturmariskikin voi kasvaa. Muistaminen ja uuden oppiminen vaikeutuvat, kun aivot ovat väsyneet. Jatkuva unenpuute voi aiheuttaa muistihäiriöitä. Jos työ rasittaa aivoja, on niitä vapaalla hyvä lepuuttaa. Jos taas työ on rutiininomaista tai fyysistä, on vapaa-ajalla hyvä jumpata aivoja, vaikka ristikoilla tai millä tahansa haastavalla ja aktivoivalla tekemisellä.
Monipuolisella ravinnolla on suuri vaikutus niin työikäisten kuin ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvä ravitsemus ehkäisee sairauksia, nopeuttaa sairauksista toipumista, edesauttaa kotona asumista sekä parantaa vireyttä ja elämänlaatua. Hyvän ravitsemushoidon avulla voidaan hidastaa ikääntyneen laihtumista, lihaskatoa ja ikääntymiseen liittyvää raihnaistumista. Jo pienikin ruokavalion muutos voi olla merkittävä ikääntyneen hyvinvointiin. Kannattaa kiinnittää huomiota riittävään päivittäiseen energian ja ravintoaineiden saamiseen. Erityisesti proteiinin, hyvien rasvojen, kuidun, C ja D-vitamiinien ja nesteiden saannista on tärkeää huolehtia. Hyvään monipuoliseen ruokavalioon kuuluu lihaa, kalaa tai kasvisproteiinia, marjoja, kasviksia, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita. Ruokarytmi tulisi olla säännöllistä, esim. 5 kertaa päivässä nauttien aamupalasta, lounaasta, välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta. Yö paasto ei saisi olla yli 11 tuntia. D-vitamiini lisää suositellaan ikääntyville 20µg ympäri vuoden.
Nukkumaan käydessä ajattelen:
Huomenna minä lämmitän saunan,
pidän itseäni hyvänä,
kävelytän, uitan, pesen,
kutsun itseni iltateelle,
puhuttelen ystävällisesti ja ihaillen, kehun:
Sinä pieni urhea nainen,
minä luotan sinuun.
– Eeva Kilpi –