Kuva: Ilkka Vuorinen
Elintavoilla voidaan edistää aivoterveyttä ja vaikuttaa muistisairauden puhkeamiseen. Parasta aivoterveyden kannalta on koko elämän jatkuva terveellisten elintapojen noudattaminen, mutta koskaan ei ole myöhäistä tehdä elintapoihin pieniä parannuksia.
Ruokalautasella huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun ja kalalla saa herkutella usein. Tutkimuksissa hyvälaatuisen, pehmeän rasvan saanti ja kalan syönti on yhdistetty parempaan muistiin ja ajattelutoimintoihin. Vastaavasti runsas kovan rasvan saanti on yhdistetty huonompaan muistiin ja oppimiseen. Hyvälaatuista rasvaa kalan lisäksi löytyy mm. kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista levitteistä ja pähkinöistä ja siemenistä.
Valitse värikkäästi
Vihannekset, juurekset, palkokasvit, hedelmät ja marjat sisältävät monia elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuituja, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. Aivoterveyden kannalta hyötyjä näyttäisi erityisesti tuovan antioksidantit ja C-vitamiini. Suomalaiset marjat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä ja C-vitamiinia on taas runsaasti mm. sitrushedelmissä, mustaherukassa, paprikassa ja kaaleissa. Samoja terveysvaikutuksia ei saada pillereistä ja puristeista. Runsas kasvisten käyttö edistää myös painonhallintaa.
Tärkeintä on hyvä kokonaisuus
Aivoterveyden kannalta tutkimuksissa on noussut esiin yksittäisten ruoka-aineiden sijaan kokonaisruokavalion merkitys. Esimerkiksi perinteinen Välimeren ruokavalio vähensi riskiä sairastua sekä aivo- että sydänsairauksiin. Täällä pohjoisessa Välimeren ruokavaliota voi soveltaa suosimalla kotimaisia juureksia, herneitä, marjoja, sieniä ja kalaa, kuten silakkaa, muikkua ja särkikaloja. Ravintokuitujen hyviä lähteitä ovat rukiista, kaurasta ja ohrasta valmistetut täysjyväviljatuotteet. Hyviä rasvahappoja saa vaikka rypsiöljystä.
Ikääntyessä on tärkeä huolehtia myös riittävästä proteiinin saannista ja hyviä proteiinin lähteitä, kuten kalaa, palkokasveja, vähärasvaisia maitovalmisteita, broileria, kananmunaa tai lihaa kannattaa syödä vaihtelevasti osana jokaista ateriaa. Ruoan lisäksi aivoterveyttä edistävät liikunta, monipuolinen aivojen käyttäminen ja sosiaaliset suhteet.
Vinkit aivoterveelliseen syömiseen:
• päivittäin pehmeää rasvaa
• kalaa 2-3 kertaa viikossa
• runsaasti vihanneksia, juureksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja (500–800 g päivässä)
• ravintokuitua riittävästi noin 25–35 grammaa päivässä
• pähkinöitä päivittäin 2–3 rkl
• suolaa kohtuudella
• alkoholia maltillisesti tai ei lainkaan
Lisätietoja: Estruche ym. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med June 13, 2018.