Kuva: Ilkka Vuorinen
Terveellinen ruoka hellii kehoa ja mieltä. Hyvin koostetulla ruokavaliolla voidaan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, muistihäiriöitä, tyypin 2 diabetesta ja ylläpitää hyvää toimintakykyä ikääntyessä.
Lihasvoima alkaa heiketä hitaasti jo 30 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa pienenee 50 vuoden jälkeen noin yhdellä prosentilla vuodessa ja samalla hävinnyt lihaskudos korvautuu ainakin osittain rasvakudoksella. Lihasvoimaa tarvitaan jokapäiväisiin toimintoihin kuten nousemiseen, kävelyyn ja tavaroiden nosteluun. Lihaskatoa voi ehkäistä syömällä monipuolisesti ja lihasvoimaharjoittelulla.
Yhtä lailla elämäntavoilla voidaan vaikuttaa esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen. Tutkimusten mukaan painonhallinta, runsaasti kuitupitoisia ruokia ja niukasti kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio sekä säännöllinen liikunta voi pienentää diabetekseen sairastumisen riskiä jopa puolella. Keski-iässä voi siis hyvin vaikuttaa tulevien vuosien toimintakykyyn ja terveyteen. On myös hyvä muistaa, että terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tiukkapiposta ja on monta tapaa syödä hyvin.
Hyvä ateriarytmi
Säännöllinen ateriarytmi pitää olon virkeänä. Ateriarytmin voi suunnitella omaan elämäänsä sopivaksi, mutta olisi hyvä, että se olisi säännöllinen ja ruokailujen väli ei venyisi 4-5 tuntia pidemmäksi. Hyvän ateriarytmin tunnistaa siitä, että nälkä ei pääse aterioiden välillä kasvamaan liian suureksi ja iltaisin ei ole tarvetta napostella. Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös painonhallinnassa.
Kokonaisuus ratkaisee
Terveellistä ruokavaliota tarkasteltaessa esiin ei tutkimuksissa nouse yksittäiset ruoka-aineet. Oleellisinta on kokonaisruokavalio. Eniten tutkimusnäyttöä on Välimeren ruokavaliosta, johon sisältyy runsaasti kasviksia, pähkinöitä, kalaa, täysjyväviljatuotteita ja oliiviöljyä.
Tutkimuksissa on huomattu, että perinteinen välimerellinen ruokavalio vähensi riskiä sairastua sekä aivo- että sydänsairauksiin. Täällä pohjolassa Välimeren ruokavaliota sovelletaan suosimalla kotimaisia juureksia, marjoja, sieniä, kalaa, täysjyväviljaa kuten ruista ja kauraa, rypsiöljyä ja rasvattomia maitovalmisteita. Ravitsemussuosituksien mukainen ruokavalio on usein myös ympäristöystävällinen.
Laadukas ravinto
Terveellistä ruokaa olisi hyvä valita mahdollisimman usein, mutta terveellisyyden tavoittelusta ei tarvitse tehdä niin hankalaa, että sitä joutuu miettimään liikaa. Usein riittää, että 80 % ajasta syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jolloin 20 % voi olla vähemmän terveellistä syötävää. Näin ruokavaliossa pysyy hyvä tasapaino.
Laadukas ruokavalio sisältää:
- Reilusti erivärisiä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Kasviksia tulee päivän aikana nauttia vähintään kuusi kourallista. Määrä tulee helpommin täyteen, kun kasviksia on joka aterialla.
- Runsaasti ravintokuitua. Naisten tulee saada päivässä 25 g kuituja ja miesten 35 g. Kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja edistää vatsan hyvinvointia. Ravintokuitua saa täysjyväviljatuotteista, kasviksista, palkokasveista ja pähkinöistä.
- Riittävästi hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. Hyvälaatuista rasvaa on kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, kasviöljypohjaisissa margariineissa ja kalassa.
- Proteiinia ylläpitämään lihasvoimaa. Lähes jokaisella aterialla on hyvä olla proteiinia. Kala, broileri, vähärasvaiset maitovalmisteet, kananmuna, pavut ja muut kasviproteiinit sekä pähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Kohtuudella suolaa, punaista lihaa ja alkoholia. Suolan vähentäminen edistää sydän- ja aivoterveyttä. Suolaa saadaan eniten leivästä, leikkeleistä ja makkaroista. Punaista lihaa, makkaroita ja muita lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan yhteensä 500 g viikossa. Riittävä nesteen juominen on tärkeää, mutta alkoholin käytössä kannattaa muistaa kohtuullisuus.
Faktaa alkoholista
Viikkotasolla miesten alkoholinkäytön kohtalaiseksi riskitasoksi on määritelty 14 ja naisilla 7 annosta. Yksi annos on pullo olutta/siideriä (0,33 l), lasi viiniä (12 cl) tai ravintola-annos väkeviä (4 cl). Ikääntyessä alkoholin sietokyky heikkenee ja alkoholihaitat kasvavat. Yli 65-vuotaiden keho ei siedä alkoholia kuten ennen. Tämä tarkoittaa, että alkoholia ei tulisi keralla juoda enempää kuin kaksi annosta ja viikossa ei tulisi juoda seitsemää annosta enempää.
Sallivuus ja ruokailo
Ruuan terveellisyyden lisäksi yhtä tärkeää on nauttia syömisestä. Ruuasta nauttimista haastaa liian tiukka ja rajoittava ruokavalio. Tiukka kontrolli ja syyllisyys lisäävät syömiseen liittyviä haasteita, kuten mielitekoja, hallitsemattomia syömiskohtauksia ja kasvattavat näläntunnetta. Jatkuva laihduttaminen voi myös heikentää elämänlaatua ja vähentää ravintoaineiden saantia.
Tiukan laihduttamisen sijaan voi tehdä pieniä hyviä muutoksia, yksi kerrallaan, esimerkiksi syödä joka päivä omena, valita monipuolinen välipala tai vaihtaa aamupalaleipä runsaskuituiseen versioon. Uusien tapojen omaksumiselle kannattaa antaa aikaa, tapojen juurtuminen pysyväksi voi viedä jopa vuosia.