Hyvässä kunnossa ja toimintakykyisenä on helpompi elää itsenäistä ja omannäköistä elämää myös ikääntyneenä. Terveelliset keski-iän liikuntatottumukset kantavat pitkälle tulevaisuuteen ja pienentävät toisista riippuvuuden riskiä, eikä liikunnan lisääminen arkeen ole koskaan myöhäistä. Voimme omalla toiminnallamme vaikuttaa niin elämänlaatuun kuin hyvinvoinnin kokemiseenkin. Sisäinen motivaatio liikkumiseen on varmin keino saada liikunta osaksi omaa arkea.
Ikääntymisen myötä fyysisen ja psykomotorisen toimintakykymme eri osa-alueet heikkenevät. Lihasvoima, kestävyys ja tasapainon hallinta heikkenevät, reaktiokyky hidastuu ja hengitystoiminta alenee. Elimistössä ikääntymisen huomaamattomat muutokset alkavat jo 20 – 30 vuotiaina. Näkyvät muutokset alkavat viimeistään 40 – 50 vuotiaina. Jotta näitä muutoksia voi ennaltaehkäistä ja hidastaa tulee aktiivinen liikunnan harrastaminen aloittaa viimeistään työikäisenä.
Eräs keskeisin muutos ikääntyessä on lihasmassan pieneneminen, joka lisää riskiä liikkumiskyvyn heikentymiseen, kroonisiin pitkäaikaissairauksiin ja lisää kaatumisvaaraa. Vähäinen liikkuminen ikävuosien karttuessa lisää myös tuki- ja liikuntaelinperäisiä sairauksia. Suomessa ne ovat yksi keskeisistä syistä varhais- ja työkyvyttömyyseläkkeisiin sekä lyhytaikaisiin sairauslomiin. Tutkimusten mukaan liikunnan terveydelliset vaikutukset ovat kiistattomia, mistä syystä liikunnan tulisi olla osa ihmisten arkea läpi elämänkaaren.
Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on välttämätöntä lihasten ja nivelten normaalin toiminnan säilyttämiseksi. Ollakseen tehokasta liikuntaharjoittelun tulee olla monipuolista ja sisältää ainakin tasapainoa ja liikkumiskykyä sekä alaraajojen lihasvoimaa parantavia harjoitteita muistaen säännöllisyyden, haasteellisuuden ja nousujohteisuuden.
Liikkumisen suositukset
UKK-instituutin suositukset alle 65-vuotiaille:
- Kohtuukuormittavaa kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa kuten juoksua 75 minuuttia viikossa.
- Kohtuullisesti kuormittavaa lihasvoima- ja kestävyysharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
UKK-instituutin suositukset yli 65-vuotiaille:
- Kestävyysliikuntaa ja lihasvoimaharjoittelua suositellaan kuten alle 64-vuotiaille
- Lisäksi suositellaan liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa erityisesti henkilöille, jotka ovat kaatumisvaarassa.
Ylittämällä nämä vähimmäissuositukset on mahdollista lisätä saavutettavia terveyshyötyjä. Liikkumisen suosituksella pyritään siihen, että terveyskunnon osa-alueita kuormitetaan tasapainoisesti ja monipuolisesti, jotta saavutetaan parempi terveys, kunto ja toimintakyky mikä auttaa selviytymään arjesta ja sen haasteista.
Kaatumisen vaaratekijöitä: tärkeimpinä tasapaino- ja kävelyvaikeudet
- Alentunut jalkojen lihasvoima
- Lisääntynyt kehon huojunta
- Hidastunut, epävarma kävely
- Jalan ja nilkan liikkuvuuden alentuminen
- Kaatumisen pelko
- Vahvaa tutkimusnäyttöä on siitä, että kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyssä monipuolinen liikuntaharjoittelu on olennaista
- Kaatumiset vähenevät parantuneen kävelyn, tasapainon, koordinaation, asentotunnon, reaktioajan ja lihasvoiman kautta
Liikunta osana arkea
Tutkimusten mukaan liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia myös mielenterveyteen, hyvinvoinnin kokemiseen ja sosiaalisten suhteiden muodostumiseen ja niiden ylläpysymiseen sekä myös älyllisistä tehtävistä suoriutumiseen. On myös todettu, että liikunnallinen aktiivisuus ja hyvä fyysinen kunto ovat yhteydessä vähäisempänä koettuun stressiin työpäivän aikana sekä parempaan työpäivän jälkeiseen palautumiseen, mikä puolestaan tukee sekä työssä että arjessa jaksamista.
Usein esteenä liikunnan harrastamiselle sanotaan olevan ajan puute, korkeat kustannukset, sairaudet tai vammat ja laiskuus. Terveysliikuntaa voi olla kuitenkin hyötyliikunnan harrastaminen vapaa-aikana, työhön sisältyvä fyysinen aktiivisuus tai liikkuminen työ- ja asiointimatkoilla. Terveyden kannalta merkittävää on kaikki fyysinen aktiivisuus.
Liikkumiseen arjessa kannustaa se, että löytää sellaisen tavan liikkua, joka on itselle merkityksellinen ja mielekäs. Oma sisäinen motivaatio liikkumiseen on varmin keino saada liikunta osaksi omaa arkea. Mieti millainen liikunta on aiemmin antanut positiivisia kokemuksia ja lähde siitä liikkeelle. Arjessa liikkumiseen kannustaa myös liikkumisen helppous. Hyvä alku voi olla vaikka omalta ovelta lähtevä kävelylenkki, joka pitenee vähitellen, hissin vaihtaminen portaisiin tai vaikka osan työmatkasta kulkeminen kävellen.
Näin teet juuri sinulle sopivan suunnitelman
Ikä ei ole este
Aloittaessa liikuntaa myöhemmällä iällä, tulee muistaa maltti. Alkuun kannattaa asettaa lempeitä tavoitteita ja ottaa oma muuttunut terveydentila huomioon. Hyviä ja turvallisia lajeja ovat mm. kävely, sauvakävely, hiihto, tanssi ja ohjatut ryhmäliikunnat, jotka ovat kohdennettu ikääntyneille. Myös kuntosaliharjoittelu esimerkiksi fysioterapeutin ohjauksessa on turvallinen ja tehokas liikkumismuoto. Oikeanlainen kuntosaliharjoittelu lisää tutkimusten mukaan lihasvoimaa jopa yli 90 vuotiailla, joten ikä ei todellakaan ole este liikkumiselle!